OBTÉN EXCELENTES RESULTADOS CON ESTA SENCILLA FORMULA.

CARGA PESO DE MANERA INTELIGENTE.

¿Te a pasado que unas veces cargas mas que otros días o viceversa? Bueno aquí te traemos la solución y con esta sencilla formula conocerás cual es el peso máximo que puedes cargar en ejercicios como press en banca para pecho o sentadillas.  

Esta formula ademas de conocer tu peso máximo te sera de gran ayuda a la hora de planificar tu rutina ya sea para volumen, definición o aumentar tu fuerza. 

¿QUE ES LA 1RM?

Es el término usado para indicar el peso máximo que cada quien puede levantar solamente una vez en determinado movimiento o ejercicio. 

¿PARA QUE ME SIRVE CONOCER MI MÁXIMO PESO?

Los pesos máximos son el valor base para construir cualquier entrenamiento con pesas. Una vez calculado el peso máximo, el dato y sus porcentajes pueden aprovecharse para programar los entrenamientos según el objetivo de cada persona(tono muscular, aumento de fuerza, crecimiento de cierto musculo).

FORMULA1RM = PESO LEVANTADO PARA 10 REPETICIONES X 0.33. EN LA QUE SE FALLA, TAMBIÉN CUENTA.

PARA LOS EJERCICIOS DE TREN SUPERIOR:

 5RM peso x 1.1307+0.6998=1RM. 

Ejemplo, si haces 5 repeticiones de press de banca con 100 kilos, tu 1RM será:

100 kilos x 1.1307+0.6998=113.77 kg

PARA LOS EJERCICIOS DE TREN INFERIOR:

5RM peso x 1.09703+14.2546=1RM.

Ejemplo, si haces 5 repeticiones de sentadilla con 150 kilos, tu 1RM será:

150kilos x 1.09703+14.2546=165.98kg

El peso obtenido en esta formula es tu 100% así que para lograr tus objetivos se trabajara con estos porcentajes.

-Hasta el 25%: Resistencia de fuerza sin hipertrofia

-Hasta el 30%: Potencia sin hipertrofia

-Hasta el 50%: Resistencia de fuerza con pequeña hipertrofia

-Hasta el 90-100%: Aumento de fuerza con hipertrofia

Ahora que ya conoces lo máximo que puedes cargar planifica tu rutina según tus objetivos y trabajando con los pesos adecuados.

¿Adicto a el gym? Debes leer esto.

¿ERES ADICTO AL GIMNASIO?

¿Eres ese tipo de persona que odia los domingos porque tu gimnasio cierra? ¿Faltas un día al gym sientes que el trabajo arduo de meses se fue a la basura? ¿Te miras al espejo y te ves sin musculos y pequeño? No eres el unico, asi como tu, existen miles de personas con ese sentir pero aqui la pregunta  es la siguiente: ¿Es normal sentir enojo o estar de mal humor al faltar del gimnasio? Hay infinidad de teorias pero la definicion o tema que a dado que hablar en los ultimos años es la "Vigorexia" y hoy daremos un breve repaso de esta.

¿Cuantas veces no te han llamado Vigorexico? Las personas usan este termino para referirse principalmente a chicos o chicas de gimnasio con unos abdominales bien marcados y unas chicas con piernas torneadas y grandes, pero, ¿Es el termino adecuado para describir a alguien con este estilo de vida?

¿QUE ES LA VIGOREXIA?

La dismorfia muscular o vigorexia es un trastorno mental en el que la persona se obsesiona por su estado físico hasta niveles patológicos. Estas personas tienen una visión distorsionada de ellos mismos y se ven débiles y enclenques. Por este motivo, el trastorno incide directamente sobre su conducta alimentaria y sus hábitos de vida, y se caracteriza por realizar una actividad física extrema, abandonando las relaciones sociales y descuidando otros aspectos de su vida, para dedicar todo su tiempo a entrenar. Se manifiesta frecuentemente entre hombres de entre 18 a 35 años.

¿COMO SE SI PADEZCO VIGOREXIA?

El síntoma principal de la vigorexia es que el paciente crea un programa de entrenamiento o rutina  que se caracteriza por una intensidad constante y una gran dureza.

Los pacientes con vigorexia reflejan una gran preocupación por su dieta, ya que buscan la rapidez en el proceso de conseguir un cuerpo escultural y eliminar toda la grasa.

En conclusión todo en exceso es malo sin embargo el gimnasio puede favorecerte en muchas cosas de una manera saludable, finalmente tu decides que hacer pero es bueno estar informado en caso de que te hayan diagnosticado con vigorexia o tengas estos síntomas.

Aqui tienes tips para perder esa grasa que tanto odias.

   Dile adios a esos kilos extras que tienes.

¿Entrenas, Comes Saludable y engordas con facilidad o no logras bajar de peso?  

Puede que seas de Somatotipo Endoformo, primero ¿Que es un somatotipo? es una teoría, desarrollada en la década de 1940 por el psicólogo norteamericano William Herbert Sheldon, que asocia los tipos de cuerpos humanos con tipos de temperamentos.

El somatotipo de Sheldon y sus características físicas asociadas se pueden resumir como:

• Ectomórfico: caracterizado por músculos y extremidades largas y delgadas y poca grasa almacenada, poseen metabolismo acelerado causante de la baja generación de grasas y un desarrollo físico mayor; por lo general denominados delgados. Los ectomorfos no poseen predisposición a desarrollar los músculos ni a almacenar grasa.
• Mesomórfico: caracterizado por huesos de dimensiones promedios, torso macizo, bajos niveles de grasa, hombros anchos con una cintura delgada, éstos poseen metabolismo considerado normal, generación de grasas normal, y a su vez un desarrollo físico normal; usualmente identificados como musculosos. Los mesomorfos poseen una predisposición a desarrollar músculos pero no a almacenar tejido graso.
• Endomórfico: caracterizado por un mayor almacenamiento de grasas, una cintura gruesa y una estructura ósea de grandes proporciones, por lo general identificados como gordos, poseen metabolismo lento; la generación de grasa es mayor, caracterizados por poseer desarrollo físico lento. Los endomorfos poseen una predisposición a almacenar grasas.

Dicho estas características puedes identificar cual eres tu. Aqui dejamos algunos consejos que te ayudaran a bajar de peso y conseguir tus metas.

1-. La ingesta proteica.

La proteína es un alimento fundamental a la hora de construir musculo y bajar de peso ya que los músculos están construidos de esta y son los que la asimilan. Una ingesta proteína que nosotros recomendamos es 2-4 gramos por kilo corporal. Recuerda consumir pechuga de pollo, atun, pescado y claras de huevo.

2.- Fibras y Grasas saludables. 

Las fibra mejoran el tránsito intestinal y las grasas saludables reducen el nivel de colesterol en la sangre además de evitar la formación de depósitos de grasa en el abdomen. Esto permite una ayuda a la hora de perder esos odiados kilos demás.

3. Carbohidratos.

Los carbohidratos  son uno de los tres tipos de macronutrientes presentes en nuestra alimentación Existen en multitud de formas y se encuentran principalmente en los alimentos tipo almidón, como el pan, la pasta alimenticia y el arroz, así como en algunas bebidas, como los zumos de frutas y las bebidas endulzadas con azúcares. Los carbohidratos son los por naturaleza brindan la mayor energía al cuerpo pero a la hora de querer bajar de peso no son la mejor opción. Consume más carbohidratos complejos (arroz,camote,frijoles,granos) estos brindan al cuerpo de energía durante más tiempo y minimiza el consumo de carbohidratos simples o azucarados que elevan el azúcar en la sangre y luego el hígado convierte en grasa.

4. Pesas y ejercicio cardiovascular.

El ejercicio cardiovascular quema calorías y mejora  el metabolismo basal ademas de que ayuda a que el corazón este sano y tenga un funcionamiento correcto. Por otro lado están las pesas que te ayudaran a ganar masa muscular y así al bajar de peso evitar la flacidez. Así que te recomendamos hacer pesas acompañados de una sesión de cardio.  

     

5 CONSEJOS PARA QUE ESTE AÑO OBTENGAS MEJORES RESULTADOS EN EL GIMNASIO.

Es 2017, diciembre te dejo unos kilos de mas y los gimnasios llenos de gente queriendo cumplir sus propósitos ¿Eres la persona que cada año se inscribe al gimnasio, va una semana, la segunda comienza a faltar y en la tercera no existe ni tu sombra?

Bueno aquí te traemos 5 consejos para que el gimnasio se te haga un habito y cambies tu zona de confort por una vida saludable.

1. Un gimnasio cercano a tu casa o trabajo.

Una de las mayores excusas que usan las personas a  la hora de dejar el gimnasio es que esta lejos de su casa, no le da tiempo por la escuela, salen exhaustos del trabajo, etc.

Un gimnasio que este cerca de tu hogar o trabajo sera mas fácil acudir a el ya que esta de paso.

2. Cambiar un pastelillo por una manzana.

Deja la bolsa de papas fritas y cambialas por jicama, la soda por refresco y así continuamente.

Sabemos que es difícil dar un giro tan repentino a tu alimentación pero poco a poco te iras acostumbrando ademas de que la clave de tener buenos resultados en el gimnasio es en un 70-80% la alimentación.

 3.Paciencia

Otra razón por la cual la mayoría de las personas deja de asistir al gimnasio es que no ven cambios rapidamente, debes tener en cuenta que si llevas 20 años de una vida sin actividad física es imposible que tengas el cuerpo de "The rock" en tres meses... Roma no se hizo en un día.

4. Dile adiós al alcohol 

Para muchos quizá esta sea la parte mas difícil pero debes entender que el alcohol y el gimnasio no van de la mano. El alcohol tienes efectos negativos no solo para las ganancias musculares sino también repercute en tu salud.

5-. Evita el desvelarte.

No te desveles, esto no trae nada bueno a la hora de ganar musculo. En el gimnasio cando sientes esa congestión lo que estas haciendo es que rompes las fibras musculares, estas se regeneran mientras duermes. Otra consecuencia del desvelarte es que catabolizas. 

RESISTENCIA CARDIOVASCULAR

“NO OLVIDES HACER TU CARDIO”, “HAGO HORAS DE CARDIO Y NO BAJO DE PESO”, “CARDIO HIT” E INFINIDAD DE FRASES DE ESTE TIPO SE ESCUCHAN A CASI TODAS HORAS EN LOS GIMNASIOS TODOS LOS DIAS PERO… ¿ESTAN HACIENDO UN EJERCICIO CARDIOVASCULAR CORRECTO?

PARA EMPEZAR,  EL EJERCICIO CARDIOVASCULAR SON LAS EJERCITACIONES EN LAS QUE SE PONE EN MOVIMIENTO LOS MÚSCULOS MAYORES DEL CUERPO DURANTE UN PERÍODO DE TIEMPO PROLONGADO, USUALMENTE SUPERIOR A 20 MINUTOS, A FINES DE LOGRAR UNA QUEMA DE CALORÍAS Y UNA ÓPTIMA OXIGENACIÓN. SE CONSIDERA "AERÓBICO" AQUEL EJERCICIO QUE REQUIERE DE UNA CONSTANTE DEMANDA DE OXÍGENO AL CUERPO, LO QUE HACE QUE EL MÚSCULO QUEME LAS GRASAS ALMACENADAS PARA USAR A MODO DE "GASOLINA" PARA SU MOVIMIENTO.

HAY INFINIDAD DE EJERCICIOS CARDIOVASCULARES COMO CAMINADORAS, ESCALADORAS O ELÍPTICAS U OTRA OPCIÓN SI ERES DE LOS QUE SE ALTERA CON LA MÚSICA DE GIMNASIO PUEDES SALIR A CAMINAR, TROTAR O CORRER AL PARQUE DE TU COLONIA.

PERO ¿QUE PASA SI TU ENTRENADOR TE PONE A HACER 1 HORA DE CAMINADORA  EN TUS PRIMEROS DÍAS DE GYM Y TU NO TIENES ACTIVIDAD DESDE QUE JUGABAS AL FÚTBOL EN LA SECUNDARIA? BUENO AQUÍ TE TRAEMOS UNA MANERA DE CALCULAR SI TU RESISTENCIA CARDIOVASCULAR ES LA ADECUADA PARA REALIZAR EL CARDIO COMO LO ESTAS HACIENDO.

PRUEBA DE CAPACIDAD CARDIOVASCULAR (TEST DE HARVARD). 

SE NECESITA UN BANCO DE ALTURA VARIABLE ( CHECAR TABLA) DEPENDIENDO DEL SEXO Y LA EDAD DE LA PERSONA QUE REALIZA EL TEST. TAMBIÉN ES VARIABLE EL TIEMPO DE DURACIÓN DE LA PRUEBA DEPENDIENDO DE ESOS FACTORES.

                                                                     

SEXO	EDAD	ALTURA DEL BANCO	DURACIÓN DEL EJERCICIO
MUJERES Y HOMBRES	10-12 AÑOS	35 CM	3 MINUTOS
MUJERES Y HOMBRES	12-18 AÑOS	40 CM	4 MINUTOS
MUJERES Y HOMBRES	18 AÑOS EN ADELANTE	45 CM	5 MINUTOS

REALIZACIÓN:

SUBIR Y BAJAR DEL BANCO A UN RITMO DE APROXIMADAMENTE 30 VECES POR MINUTO. SE SUBE UN PIÉ, A CONTINUACIÓN EL OTRO HASTA QUEDAR ERGUIDO SOBRE EL BANCO, Y SE BAJA UN PIÉ, Y A CONTINUACIÓN EL OTRO.

INMEDIATAMENTE DESPUÉS DE ACABAR, EL EVALUADO SE SIENTA. SE CUENTA UN MINUTO DESDE EL MOMENTO EN QUE SE ACABA EL EJERCICIO, Y SE TOMA EL PULSO DURANTE 30 SEGUNDOS. EL NÚMERO DE PULSACIONES SE MULTIPLICA POR 2, PARA OBTENER LA FRECUENCIA POR MINUTO.

SE APLICA LA SIGUIENTE FÓRMULA:

ÍNDICE =                   180 X 100 /    FC X 5`4

DONDE:

180 = CANTIDAD DE SEGUNDOS QUE DURA LA PRUEBA

100 = CONSTANTE

FC = FRECUENCIA CARDIACA TRAS UN MINUTO DETERMINADA LA PRUEBA, MEDIDA EN 30 SEGUNDOS Y SENTADOS.

5`4 = CONSTANTE

SE VALORA DE LA SIGUIENTE MANERA:

INSUFICIENTE	50
BAJO	50-60
MEDIO	60-70
BUENO	70-80
ÓPTIMO	+90

AHORA YA SABES SI TU RESISTENCIA CARDIO VASCULAR ES ÓPTIMA PARA HACER UNA SESIÓN DE CARDIO HIT O PORQUE DESPUÉS DE 2 MINUTOS EN LA CAMINADORA ESTAS SUDANDO LA GOTA GORDA Y TE DAN GANAS DE ABANDONAR EL GIMNASIO Y NUNCA VOLVER.

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