5 CONSEJOS PARA QUE ESTE AÑO OBTENGAS MEJORES RESULTADOS EN EL GIMNASIO.

Es 2017, diciembre te dejo unos kilos de mas y los gimnasios llenos de gente queriendo cumplir sus propósitos ¿Eres la persona que cada año se inscribe al gimnasio, va una semana, la segunda comienza a faltar y en la tercera no existe ni tu sombra?

Bueno aquí te traemos 5 consejos para que el gimnasio se te haga un habito y cambies tu zona de confort por una vida saludable.

1. Un gimnasio cercano a tu casa o trabajo.

Una de las mayores excusas que usan las personas a  la hora de dejar el gimnasio es que esta lejos de su casa, no le da tiempo por la escuela, salen exhaustos del trabajo, etc.

Un gimnasio que este cerca de tu hogar o trabajo sera mas fácil acudir a el ya que esta de paso.

2. Cambiar un pastelillo por una manzana.

Deja la bolsa de papas fritas y cambialas por jicama, la soda por refresco y así continuamente.

Sabemos que es difícil dar un giro tan repentino a tu alimentación pero poco a poco te iras acostumbrando ademas de que la clave de tener buenos resultados en el gimnasio es en un 70-80% la alimentación.

 3.Paciencia

Otra razón por la cual la mayoría de las personas deja de asistir al gimnasio es que no ven cambios rapidamente, debes tener en cuenta que si llevas 20 años de una vida sin actividad física es imposible que tengas el cuerpo de "The rock" en tres meses... Roma no se hizo en un día.

4. Dile adiós al alcohol 

Para muchos quizá esta sea la parte mas difícil pero debes entender que el alcohol y el gimnasio no van de la mano. El alcohol tienes efectos negativos no solo para las ganancias musculares sino también repercute en tu salud.

5-. Evita el desvelarte.

No te desveles, esto no trae nada bueno a la hora de ganar musculo. En el gimnasio cando sientes esa congestión lo que estas haciendo es que rompes las fibras musculares, estas se regeneran mientras duermes. Otra consecuencia del desvelarte es que catabolizas. 

RESISTENCIA CARDIOVASCULAR

“NO OLVIDES HACER TU CARDIO”, “HAGO HORAS DE CARDIO Y NO BAJO DE PESO”, “CARDIO HIT” E INFINIDAD DE FRASES DE ESTE TIPO SE ESCUCHAN A CASI TODAS HORAS EN LOS GIMNASIOS TODOS LOS DIAS PERO… ¿ESTAN HACIENDO UN EJERCICIO CARDIOVASCULAR CORRECTO?

PARA EMPEZAR,  EL EJERCICIO CARDIOVASCULAR SON LAS EJERCITACIONES EN LAS QUE SE PONE EN MOVIMIENTO LOS MÚSCULOS MAYORES DEL CUERPO DURANTE UN PERÍODO DE TIEMPO PROLONGADO, USUALMENTE SUPERIOR A 20 MINUTOS, A FINES DE LOGRAR UNA QUEMA DE CALORÍAS Y UNA ÓPTIMA OXIGENACIÓN. SE CONSIDERA "AERÓBICO" AQUEL EJERCICIO QUE REQUIERE DE UNA CONSTANTE DEMANDA DE OXÍGENO AL CUERPO, LO QUE HACE QUE EL MÚSCULO QUEME LAS GRASAS ALMACENADAS PARA USAR A MODO DE "GASOLINA" PARA SU MOVIMIENTO.

HAY INFINIDAD DE EJERCICIOS CARDIOVASCULARES COMO CAMINADORAS, ESCALADORAS O ELÍPTICAS U OTRA OPCIÓN SI ERES DE LOS QUE SE ALTERA CON LA MÚSICA DE GIMNASIO PUEDES SALIR A CAMINAR, TROTAR O CORRER AL PARQUE DE TU COLONIA.

PERO ¿QUE PASA SI TU ENTRENADOR TE PONE A HACER 1 HORA DE CAMINADORA  EN TUS PRIMEROS DÍAS DE GYM Y TU NO TIENES ACTIVIDAD DESDE QUE JUGABAS AL FÚTBOL EN LA SECUNDARIA? BUENO AQUÍ TE TRAEMOS UNA MANERA DE CALCULAR SI TU RESISTENCIA CARDIOVASCULAR ES LA ADECUADA PARA REALIZAR EL CARDIO COMO LO ESTAS HACIENDO.

PRUEBA DE CAPACIDAD CARDIOVASCULAR (TEST DE HARVARD). 

SE NECESITA UN BANCO DE ALTURA VARIABLE ( CHECAR TABLA) DEPENDIENDO DEL SEXO Y LA EDAD DE LA PERSONA QUE REALIZA EL TEST. TAMBIÉN ES VARIABLE EL TIEMPO DE DURACIÓN DE LA PRUEBA DEPENDIENDO DE ESOS FACTORES.

                                                                     

SEXO	EDAD	ALTURA DEL BANCO	DURACIÓN DEL EJERCICIO
MUJERES Y HOMBRES	10-12 AÑOS	35 CM	3 MINUTOS
MUJERES Y HOMBRES	12-18 AÑOS	40 CM	4 MINUTOS
MUJERES Y HOMBRES	18 AÑOS EN ADELANTE	45 CM	5 MINUTOS

REALIZACIÓN:

SUBIR Y BAJAR DEL BANCO A UN RITMO DE APROXIMADAMENTE 30 VECES POR MINUTO. SE SUBE UN PIÉ, A CONTINUACIÓN EL OTRO HASTA QUEDAR ERGUIDO SOBRE EL BANCO, Y SE BAJA UN PIÉ, Y A CONTINUACIÓN EL OTRO.

INMEDIATAMENTE DESPUÉS DE ACABAR, EL EVALUADO SE SIENTA. SE CUENTA UN MINUTO DESDE EL MOMENTO EN QUE SE ACABA EL EJERCICIO, Y SE TOMA EL PULSO DURANTE 30 SEGUNDOS. EL NÚMERO DE PULSACIONES SE MULTIPLICA POR 2, PARA OBTENER LA FRECUENCIA POR MINUTO.

SE APLICA LA SIGUIENTE FÓRMULA:

ÍNDICE =                   180 X 100 /    FC X 5`4

DONDE:

180 = CANTIDAD DE SEGUNDOS QUE DURA LA PRUEBA

100 = CONSTANTE

FC = FRECUENCIA CARDIACA TRAS UN MINUTO DETERMINADA LA PRUEBA, MEDIDA EN 30 SEGUNDOS Y SENTADOS.

5`4 = CONSTANTE

SE VALORA DE LA SIGUIENTE MANERA:

INSUFICIENTE	50
BAJO	50-60
MEDIO	60-70
BUENO	70-80
ÓPTIMO	+90

AHORA YA SABES SI TU RESISTENCIA CARDIO VASCULAR ES ÓPTIMA PARA HACER UNA SESIÓN DE CARDIO HIT O PORQUE DESPUÉS DE 2 MINUTOS EN LA CAMINADORA ESTAS SUDANDO LA GOTA GORDA Y TE DAN GANAS DE ABANDONAR EL GIMNASIO Y NUNCA VOLVER.

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